はじめに
筋トレを始めたから, サプリメントを飲んで効率的に筋肉を育てたい！
筋トレをしているのだけど, 記録が伸び悩んでいる。
筋トレを始めて, サプリメントを飲みたいけれど, 何を飲んで良いのかわからない。
今日はこんな方を対象に, 筋トレに関係あるサプリメント一覧とそれぞれの効果, また初心者はどのサプリメントを摂取するのがおすすめかを解説していきます！
Contents
プロテイン：優先度☆☆☆
筋トレといえばプロテイン！サプリメントの王様ですね！
しかし, プロテインは飲めば筋肉がつく魔法の粉ではありません。
プロテインとは, ２０種類のアミノ酸が結合したタンパク質です。そして、筋肉はタンパク質からできているので, プロテインは筋肉の素になります。また, プロテインは消化されると個々のアミノ酸として体内に吸収されます。その個々のアミノ酸も筋肉の分解を抑制したり, 筋肉の合成を促進したりとさまざまな効果があります。
そんな意味で、筋トレを始めたら飲むべきサプリメント第1位はプロテインですね。
筆者一押しのプロテインはこちらです。牛乳で割ると本物のいちごミルクです。間違いなく美味しいです。
クレアチン：優先度☆☆☆
クレアチンは非必須アミノ酸の一種で, 基本的には筋肉中に存在しています。主な効能は筋力の向上, それによる筋肉量の増大が挙げられます。
クレアチンは, 無酸素運動に使われるATPの再合成に利用されます。ATPは数秒で消費されてしまうため, 筋肉中では常に再合成されています。
クレアチンが筋肉に多く存在すればするほど, 多くのATPを再合成できるため筋力アップに繋がります。
筆者の体感ですが, クレアチンが一番効果を実感できるサプリメントです。筆者はベンチプレスで100kgの壁がどうしても超えられなかった際に摂取し始めましたが, 90kg→100kgを1ヶ月足らずで達成できました。
摂取タイミングはあまり気にしなくていいと思いますが, 摂取し始めはクレアチンローディングを行うと効果を早く実感できます。
筆者の使用しているクレアチンはこちら
グルタミン：優先度☆☆☆
グルタミンは非必須アミノ酸の一つです。しかし, グルタミンは体内に存在するアミノ酸のうち60%を占めるほど, 多様な場所で活躍しているアミノ酸です。主な効果は筋分解の抑制と免疫力の向上です。
消化や運動, 免疫代謝などで消費されるため, 激しい運動をするトレーニーは不足気味になります。そのため, サプリメントから補給しないと, グルタミンを取り出すために筋肉を分解してしまいます。
（余談ですが, グルタミンを運動で消費してしまい, 免疫に回せないので, トレーニーは風邪をひきやすいとも言われています。）
ですので, トレーニング中・後に補給することで, トレーニングによる筋肉の分解を最小限に抑えることができるのです。
ちなみに, 筆者の個人的な感想としては, グルタミンはかなり体感があるサプリメントだと思います。筋分解の抑制は実際わからないですが, 免疫力向上は間違いなくあります。風邪をひきそうになってもギリギリのところで耐えてくれます。間違いなくおすすめです。
筆者のおすすめのグルタミンはこちら
EAA：優先度☆☆
Essential Amino Acid の略で, 9つの必須アミノ酸を指します。効果としては, トレーニング中の筋分解の抑制, トレーニング後の素早いアミノ酸補給等が挙げられます。
先ほどプロテインは20種類のアミノ酸から構成されているとお話ししましたが, そのうち11個のアミノ酸は体内で合成することが可能です。しかし, 残りの9つのアミノ酸は, 人体では合成することができないため, 食品から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸と言います。
じゃあプロテインの方がいいじゃないと思う方もいらっしゃると思います。ですが, EAAを摂取するのには理由があります。
プロテインはアミノ酸が結合したタンパク質であるため, 消化される必要があります。一方で, EAAはアミノ酸であるため, 消化される必要がなく, 素早く体内に吸収されます。そのため, プレワークアウトなど, 素早く血中のアミノ酸濃度をあげたい場合におすすめです。(消化の時間を考えてプロテインを摂取できるならそれで問題ありません。)
筆者が愛用しているEAAはこちらのパープルラースです。本当に美味しいのでマイプロ等のが合わなかった方は是非試してみてください！
BCAA：優先度☆☆
BCAAは, 必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの３つです。主な効果としては, トレーニング中の筋分解の抑制が挙げられます。
BCAAとは, Branched Chain Amino Acid の略で, バリン・ロイシン・イソロイシンが枝分かれした分子構造をとるため, このような名称になっています。
また, プロテイン, EAAでいいんじゃないの？と思われる方もいらっしゃるかと思います。ですがこれまたBCAAを摂取する理由もあります。
それは, プロテインやEAAでバリン・ロイシン・イソロイシンを効果が出るような量を摂取しようと思うと, かなりの量を摂取しなければならず, 腎臓や僕らのお財布に負担がかかるのです。
筆者の使用しているBCAAはこちら
カフェイン：優先度☆☆
言わずも知れたコーヒーやお茶などに含まれる化合物ですね。主な効能としては, 覚醒作用, 集中力の向上が挙げられます。
個人的にはかなりおすすめしたいサプリメントです。トレーニングしている時はやはり目も前の鉄の塊に全力で集中することが必要なので, かなり効果が体感できるサプリメントだと思います。
海外製のサプリメントにはかなり大量のカフェインが含まれていることがあります。飲んだ直後は軽い吐き気などに襲われることもあるので, 自分のカフェイン許容量には気をつけて摂取したいですね。
HMB：優先度☆
HMBはBCAAのうち, ロイシンの代謝物質です。主な効果は, 筋合成の促進と筋分解の抑制です。
Web広告などでみたことがある人も多いのではないでしょうか。
HMBは, EAA, BCAAと同様に特定のアミノ酸を効率よく摂取するサプリメントとなります。
ですが, 個人的に効果は眉唾物なのでおすすめはできません。プロテインを飲んでいればそれなりにHMBも摂取できているのだと思います。
アルギニン：優先度☆
こちらはNO系(NOを生み出す)サプリメントと呼ばれています。アルギニンは非必須アミノ酸の一種で, 主な効果としては, パンプ感の向上が挙げられます。
健康的にはいろいろな効果があるみたいですが, トレーニングに関連するところだと血管の拡張作用です。
競技者や中上級者になると摂取することも多いですが, 特になくて問題はないサプリメントだと考えます。
シトルリン：優先度☆
こちらのN2系(NOを生み出す)サプリメントです。シトルリン自体は非必須アミノ酸の一つで, 主な効果としては, パンプ感の向上が挙げられます。
アルギニンと同様に中上級者以外にはいらないかなという印象です。ただパンプ感あるとトレーニングは楽しくなるかなとは思います。
CLA：優先度☆
CLAは共役リノール酸で, 不飽和脂肪酸の一つです。主な効能は, 脂肪燃焼があげれれます。
減量時に有酸素をする前に摂取するとかなり効果が得られますが, 減量時以外は使うことはあまりないので☆１つです。
筆者は減量時これにお世話になっています。
L-カルニチン：優先度☆
L-カルニチンは, 非必須アミノ酸で主な機能は脂肪燃焼が挙げられます。
脂肪はミトコンドリアで燃焼されるのですが, Lカルニチンは, 脂肪をミトコンドリアへ運ぶ役割を果たしています。これにより, 脂肪をエネルギーとして利用することができます。
CLAと同様に, 減量時に有酸素をする前に摂取するとかなり効果が得られますが, 減量時以外は使うことはあまりないので☆１つです。
終わりに
いかがだったでしょうか。
今回はトレーニングに関連するサプリメントを一挙に説明してみました！
サプリメントを上手に取り入れて素敵なワークアウトライフをお過ごしくださいね！
おすすめの商品も紹介させていただいたので, もしよければリンクから買ってみてください。
